Мэдээлэл технологийн эрин зуунд амьдарч байгаа бидний хэрэглээ улам цахимжиж, өдөр тутмын үйл хэрэг ч технологитой салшгүй холбоотой болжээ. Үүнээс шалтгаалан бид дэлгэцтэй найзлах болсон. Ажил, гэртээ болон чөлөөт цагаа өнгөрүүлэхдээ ч тодорхой хэмжээгээр утас, компьютерын дэлгэц ширтэн өнгөрөөх нь өнөөгийн бидний хэв маяг болсон гэлтэй. Технологи хөгжихийн хэрээр өдөр тутмын ажил хөнгөвчлөгдөж, ганц дэлгэц товшоод л хүссэн бараагаа захиалах, гүйлгээ хийх, дэлхийн хаана ч байсан хэнтэй ч харилцах, мэдэхийг хүссэн мэдээллээ олж авах гэхчлэн олон боломж үүссэн билээ. Гэхдээ нөгөө талаас дэлгэцтэй цаг үргэлж ойр байх нь дэлгэцийн хамааралтай болоход нөлөөлж буй.
Дэлгэцийн хамаарал гэж юу вэ? Дэлгэцийн хамаарал нь бидний өдөр тутмын хэт их технологийн хэрэглээний үед гарч болох сөрөг үр дагавар ажээ. Хэт их технологийн хэрэглээ дэлгэцийн хамаарлыг дагуулж байгаа юм бол үүнийгээ дагаад бид дэлгэцийн хэрэглээг зохицуулах шаардлага үүсэж байна. Дэлгэцийн хамаарал, донтолт гэдэг үгийг бид сонсож байсан ч биднээс ангид зүйл мэт санадаг шүү дээ.
Энэ удаагийн “How To” булангийн дугаарт өөрийгөө дэлгэцийн хамааралтай болж буй эсэхийг мэдэх, цаашлаад бид дэлгэцийн хамаарлыг хэрхэн зохицуулах талаар мэргэжлийн хүнээс зөвлөгөө авлаа. Ийнхүү СЭМҮТ-ийн Сэтгэл засалч эмч, Донтох эмгэг судлаач Ж.Гантулга бидэнд дэлгэцийн хамаарлын тухай зохих ойлголтыг өгсөн юм.
-Ямар үед дэлгэцийн хамааралтай болчихсон юм байна гэж тодорхойлоход хүрэх вэ. Илрэх шинж тэмдгийн талаар хэлж өгөхгүй юу?
Өдөрт 8 цаг ажлаа хийдэг хүн ажлынхаа цагаар дэлгэц ширтэх нь асуудал биш. Өөрийнх нь амьдралд хэрэгтэй, үр ашигтай биш зүйлд цагийг их хэмжээгээр зарцуулаад эхлэхээр амьдралын хэвийн үйл явцыг гажуудуулдаг. Жишээ нь, хамгийн наад зах нь яг хичээл номоо хийх цаг нь болоод байхад, унтаж амрах ажлаа хийх цаг нь болсон үед тоглоод л, шөнийн нойроо хугаслаад байхаар үүнийг эрсдэл гэж үздэг. Мөн үүндээ санаа зовж байгаа ч больж чадахгүй байх. Хичээл ном нь ороод байдаг. Больё гээд, больж чадахгүй. Багасгая гэх оролдлогууд нь дэлгэцийн хамаарлын нэг шинж гэж үздэг. Түүнчлэн сэтгэл санаа тавгүй үед үүнийгээ мартахын тулд дэлгэцэд их цаг зарцуулдаг. Дэлгэцийг нэг их ширтээгүй ч дараа нь тэр тухайгаа бодох нь мөн үүний нэг шинж. Хэрэглээнийхээ талаар худлаа ярих. Ийм зүйл хийгээд зав гарсангүй, тийм явдал гараад амжаагүй гэхчлэн шалтаг гаргах нь ихсэхээр удалгүй хичээл сурлагаараа хоцрох, ажилдаа хоцрох, таслах гэх үйлдлүүд гардаг. Шөнөжингөө унтахгүй утастайгаа байх. Ингэснээр өглөө нь унтаж амраагүй болохоор ажлынх нь төвлөрөл бүтээмж, сэтгэл санаа нь хоёрдож эхэлнэ. Харин хэзээ мэргэжлийн хүнд хандах алхмаа хийдэг вэ гэхээр, яг ажлын байранд хэзээ ч дэлгэц үздэггүй байж байгаад, сүүлдээ ажил дээрээ үздэг болсон үедээ л “за ер нь эвгүйдээд эхэлж байна шүү, больё” гэдэг. Өөрөөр хэлбэл, өдөр тутмын хэвийн байдал алдагдаж байгааг донтох эмгэгийн тодорхой шинж гэж үздэг.
-Дэлгэцийн хамааралд өртсөн түвшин манай улсын хувьд ямар байгаа бол. Энэ шалтгаанаар ирж үйлчлүүлдэг үйлчлүүлэгчдийн тоон мэдээлэл байдаг болов уу?
-Манай улсад яг энэ чиглэлээр хийгдсэн судалгаа ховор байгаа. Нийтлэг ажиглагдаж байгаа зүйл гэвэл дэлгэцийн хамаарал их бага хэмжээгээр хүн болгонд тулгамдсан асуудлыг үүсгэж байгаа. Гэхдээ нийтээрээ асуудалтай болсон гэж хэлж болохгүй. Сүүлийн үед цахим мөрийтэй тоглоомд бооцоо тавих асуудал үнэхээр ихэссэн. Энэ асуудлаар 2020 онд 3 хүн хандаж байсан бол 2023 онд 106 болж ихэссэн байдаг. Янз бүрийн зүйлд их бага хэмжээгээр бооцоо тавьдаг асуудал сөрөг талаараа тренд болсон. Хэр их хүн ийшээ орж байна, тэр хэрээрээ асуудал дагаад явдаг зүй тогтолтой байдаг. Цаашид бидний санааг зовоож байгаа асуудал бол “цахим мөрийтэй тоглоом айл бүрийн асуудал болох вий дээ” гэх болгоомжлол байгаа байхгүй юу.
Хэрэглэгчдийн дундах судалгаагаар дэлгэц, технологийг хэр бүтээмжтэй ашиглаж байгаа вэ гэдгийг бусад улс орнууд чухалчилж авч үздэг. Монгол хүмүүсийн хувьд хүн болгон гар утастай шахуу болсон, интернэт хэрэглэгчдийн тоо нэлээн өндөр болж гарч ирдэг. Гэтэл энэ хэрэглээний цаана юу бүтээж байна вэ, өөртөө хэр цаг зарцуулж байна вэ гэж үзэхээр энэ тоо доошоо буурдаг. Тэгэхээр бид оновчтой хэрэглэж чадахгүй байгаа гэсэн үг.
Яг манайд дэлгэцийн хамаарал гэдэг онош тавиулаад үзүүлж харуулж байгаа нь бага. Өсвөр насны хүүхдүүдэд нойргүйдэл, зан аашийн өөрчлөлт орох, хичээл номоосоо хоцрох, хүний үг авахаа болиод ирэнгүүт эцэг эхчүүд нааш хандаж зөвлөгөө авдаг.
-Бидний хувьд дэлгэцийн хамаарал гэдэг зүйл их бага хэмжээгээр тулгамдсан асуудал болсон гэлээ. Тэгвэл дэлгэцийн хамааралд нэгэнт орсон бол яаж гарах вэ?
-Миний хэрэглээ хаана явна вэ гэдгийг хүмүүс дор дороо бодож байх хэрэгтэй. Өсвөр насны хүүхдүүдийг өдөрт 2 цагаас дээш дэлгэц ширтэх нь асуудал гэж үздэг. Нийтлэг хүмүүсийн хувьд зугаацах байдлаар 1 юм уу, 2 цаг ашиглана шүү гэж өөрийгөө хязгаарлаж байх нь дэлгэцийн хамааралд өртөхгүй байх шалгуур болж, баримжаа авах боломжтой. Дараах 9 шалгуураас 4 болон түүнээс дээш шинж ажиглагдаж байвал тухайн хүн дэлгэцийн хамааралтай болсон байна гэж үздэг. Иймд эдгээр шинжийг өөрт маань таарч байна уу гэдгийг ажиглаад, уг шинжүүд илэрч байвал мэргэжлийн хүнээс зөвлөгөө, тусламж аваарай.
-Бидэнд мэдээллийн хэт их урсгал орж ирж байна. Бүгдийг нь унших гэвэл угаасаа амжихгүй. Үүний эсрэг бид ямар тактик баримтлах вэ гэвэл, маш сайн төлөвлөгөөтэй байх ёстой. Төлөвлөгөө гаргаад түүн дээрээ анализ хийгээд явах хэрэгтэй. Ерөөсөө дэлгэцийн хамаарлыг болиулах гээд хааж боох нь буруу. Тас хорихоос илүү тодорхой хугацаа зааж өгөөд тэр цагтаа хэрэглэчхээд өөр үед хэрэглэхгүй байх нь шалгарсан арга юм. Өөрөөр хэлбэл, эрх чөлөөг нь өгөх нь хамгийн зөв шийдэл. Гар утас, таблетаараа номоо уншаад, судалгааны ажлаа хийгээд, нүдээ амраах үедээ амраагаад явах нь өөр асуудал. Миний хэрэглээ яаж байгаа билээ гэдгийг шалгаад явж байх хэрэг гарч байна. Энэ бол зөвхөн Монголд биш дэлхий даяар л тулгамдаж байгаа асуудал. Ингэж дэлгэцийг олон цаг үр бүтээлгүй ширтсэнээр үнэтэй капиталаа алдаж байна гэсэн үг. Хүний сэтгэл зүй гэдэг нэг талаасаа их сахилга бат шаардагддаг. Энэ асуудалд тусгай судалгаа шинжилгээтэй, баримжаалаад ач холбогдол өгдөг улс орнууд ногоон бүс рүү ордог. Цаашид манай улсад тусгай бодлого хэрэгтэй байгаа.
Эмчийн ярианаас авч үзвэл доорх шинж тэмдгүүдээс 4 болон түүнээс дээш шинж тэмдэг ажиглагдвал дэлгэцийн хамааралтай болсон гэж үздэг байна. Дэлгэцийн хамааралтай болсон эсэхээ яаж мэдэх аргаа олоогүй бол та доорх шинж тэмдгүүдийг уншиж, өөрийгөө тодорхойлох боломжтой.
- Интернэтэд өнгөрүүлэх хугацаа илэрхий нэмэгдсэн.
- Интернэт, цахим тоглоомын тухай бодлоос гарахгүй байх. Интернэт ашиглаагүй үедээ ч түүний талаар бодолд автах.
- Интернэт тоглоом тоглохыг хоригловол айж, түгших, уурлах.
- Тоглоом тоглох хугацаа уртсах.
- Интернэт тоглоом ашиглахаа багасгах, болих оролдлого хийсэн ч үр дүнгүй байх.
- Интернэт тоглоомоос өөр зүйл сонирхол татахаа болих.
- Интернэт тоглоомыг сөрөг үр дагавартай гэдгийг мэдсээр байж үргэлжлүүлэн тоглосоор л байх.
- Интернэт тоглоом тоглодгоо гэр бүл, найз нөхөд, мэргэжлийн хүнээс нуух.
- Сэтгэл санааны таагүй байдлаас гарахын тулд интернэт тоглоом удаан хугацаагаар тоглох.
СЭМҮТ-ийн Сэтгэл засалч эмч, Донтох эмгэг судлаач Ж.Гантулгатай хийсэн ярилцлагаас дараах зөвлөмжүүд гарсан бөгөөд доорх зөвлөгөөнүүдийг хэрэгжүүлбэл бидэнд дэлгэцийн хамаарлыг зохицуулах, зөв зохистой хэрэглэх нөхцөл бүрдэх юм байна.
Дэлгэцийг зохистой хэрэглэхэд туслах 8 зөвлөгөө:
- Дэлгэцийг ашиглахдаа унтах нойрноосоо хороох хэрэггүй.
- Яг хичээлээ хийх үедээ утсаа өөрөөсөө хол тавиад 2 цаг төвлөрч, сууж чаддаг байх. Тодорхой хугацаанд зөвхөн ажил болон хичээлээ хийхэд төвлөрөөд, хийж чадсанаар та үлдэж байгаа хугацаагаа өөр зүйлд зарцуулах боломжтой болно.
- Тэмдэглэл хөтлөх. Сэтгэл санаа тань ямархуу байгаа талаар долоо, долоо хоногоор бичиж, тэмдэглэл хөтлөх. Жишээ нь, “Даваа гарагт ийм үйл явдал боллоо. Сэтгэл санаа маань иймэрхүү байна. Утсандаа тэдэн цаг зарцууллаа” гэх зэргээр цаасан дээр буулгах нь үр дүнтэй арга юм.
- Шинэ хобби олж нээх. Хөл бөмбөг сонирхох, сагс тоглох гэхчлэн сонирхсон зүйлээ хийж, туршиж үзэх.
- Гараараа юм хийх. Жишээ нь, юм нэхэх, юм оёх зэрэг нь хүнийг төвлөрүүлж өгдөг.
- Хийх зүйлсээ, дэлгэцийн хэрэглээтэйгээ холбон ангилах. Компьютер дээр зөвхөн ажлаа хийх, утсаараа дан ганц нийгмийн сүлжээ рүү орох, таблет дээрээ ном унших зэрэг тус тусад нь хэрэглээгээ зохицуулах нь үр дүнтэй.
- Танд дэлгэцийн хамааралтай болсон шинж тэмдэг ажиглагдаж, ямар нэг асуудал тулгарвал 1800200 дугаарт холбогдоорой.
- Хайртай хүмүүстээ хангалттай цаг гаргаарай. Таны хамгийн ухаалаг найз бол бодит амьдрал дээрх найз нөхөд, эгч дүү, гэр бүл. Үүнийг орлох ямар ч ухаалаг төхөөрөмж байхгүй билээ.
Бид бүхэн цахим хэрэглээгээ зохицуулж, тодорхой цаг зарцуулаад, үлдсэн цагтаа өөр зүйл хийе гэх сахилга батыг өөртөө бий болговол дэлгэцийн хамаарал асуудал болох хэмжээнд хүрэхгүй байх боломжтой байх нь. Юун түрүүнд сахилга бат, тодорхой төлөвлөгөөтэй, түүнийгээ дагаж мөрддөг байх нь бидний өдөр тутмын ажил хэрэг саадгүй урагшлах түлхүүр болох аж. Өнөөгийн техник технологийн хөгжил бидэнд олон давуу тал өгсөн. Одоо үүнийг зөв зохистой, тодорхой цагийн менежменттэйгээр ашиглах нь орчин үед тун чухал болжээ. Зөвхөн технологийн давуу талыг мэдэрч, үүнд автах бус бодит байдалдаа ч анхаарал хандуулан, хайртай хүмүүстээ цаг зарцуулъя.