Хэт ачааллын үед эрч хүчээ ингэж сэлбээрэй: Чанартай, гүн нойр

2025 он хаяанд ирлээ. Энэ онд биелүүлж амжаагүй зорилтуудаа гүйцээж, жилийн эцсийн тайлан, тооцоогоо гаргахын сацуу ирэх жилээ төлөвлөх, улирлын шалгалт, бие даалтуудаа амжилттай хамгаалах гэх мэт он дуусахаас өмнө амжуулах зүйлс ар араасаа хөвөрч, өдөр шөнийг умартан явна уу? Хэрэв та яг одоо ийм нөхцөлд, яахаа мэдэхгүй гацсан мэт байвал “Зүгээр дээ, бид бүгд л 2024 оныг амжилт, бүтээлээр үдэхийн төлөө хамгийн сайнаараа хичээж байгаа шүү” гэж хэлмээр байна. Харин хэт их ачаалалтай энэ үед чанартай нойр авч, эрүүл хооллох нь хамгийн чухал. Яагаад гэдгийн хариултыг энэхүү нийтлэлээрээ тайлбарлахыг зорилоо.

Бидний өдөр тутмын ажлыг амжуулагч амин чухал хэрэгсэл болсон гар утас, зөөврийн компьютерын цэнэг дуусах үед цэнэглэх шаардлагатай болдог шүү дээ. Үүний нэгэн адилаар бидний бие организмд ч бас эрч хүчээ нөхөж, бүтээмжтэй ажиллахын тулд “цэнэглэгч” хэрэгтэй байдаг нь чанартай нойр юм. 

“Бид чанартай, бүтэн нойроо авч байж бие организм өөрөө өөрийгөө сэргээж, аливаа өвчлөлөөс сэргийлэх чадвартай болдог. Хэдий олон цаг унтсан ч амарсан мэдрэмж төрөхгүй, ядарч, сульдсан байх нь гүн нойроо авч чадахгүй байгаатай шууд холбоотой. Учир нь нойрны хэмнэл давтамжтай явагддаг. Тухайлбал, 15 минутын өнгөц нойр, 20 минутын гүн нойр, 15 минутын өнгөц нойр гэх мэт тодорхой давтамжтай явдаг учраас бид дор хаяж найман цаг унтах ёстойгоос 90 минутын гүн нойроо авах нь хамгийн чухал. 

Нүд анилдах, зовхи буух зэрэг нойр хүрэх мэдрэмж эрхгүй төрөх нь өнгөц нойрны эхний шинж тэмдэг болдог. Өнгөц нойрны үед зүрхний цохилт, амьсгалын давтамж нэг түвшинд хүрч, гүн нойр луу шилжих бэлтгэлээ хийдэг гэсэн үг. Тиймээс чанартай нойр авахын тулд тогтмол цагт унтаж хэвших, унтахаас 3-4 цагийн өмнө кафейн хэрэглэхгүй байх, стрессгүй байх гэх мэт нойрсох дэглэм сахих хэрэгтэй. Бидний нойрыг зохицуулагч өнчин тархины арын хэсгээс ялгардаг мелатонин даавар нь 21-22 цагийн хооронд ялгарч эхэлдэг бөгөөд харанхуй орчинд, тайван байгаа үед эрчимтэй ялгардаг. Тиймээс өөрт тухтай унтах орчныг бүрдүүлж, бодлоо цэгцлэн, анхаарлаа зөвхөн унтахдаа төвлөрүүлж, унтана гэх мэдрэмжийг өөртөө өгөх ёстой.

“Шөнө унтаж чадахгүй, амарсан мэдрэмж төрөхгүй байна, дархлаа муудсан бололтой ойр ойрхон ханиад хүрээд байна, хоол шингээлт муудаж, ажлын бүтээмж буурлаа” гэсэн шинж тэмдэгтэй хүмүүс их хандах болсон. Энэ бол нойргүйдлийн эхний шинж тэмдэг. Хэрэв эхэн үедээ нойрны хэмнэлээ засаж чадахгүй бол эмийн хамааралтай болох цаашлаад сэтгэл түгшилттэй болж эхэлдэг. Сүүлийн үед залуусын дунд “Хэдий миний бие организм унтахыг шаардсан ч би төлөвлөсөн хийх ёстой ажлаа үргэлжлүүлэн хийж, өөрийнхөө биеийг би өөрөө захирна” гэх ойлголт түгээмэл байгааг судлаачид онцолсон байдаг. Өнөө шөнийн авах гүн нойрыг маргаашийн гүн нойр нөхнө гэсэн ойлголт огт байхгүй шүү дээ. Иймд хийх ёстой цагтаа ажлаа хийгээд, амрах цагтаа амрах ёстой. Цэвэр агаарт алхаж, эрчимтэй дасгал хөдөлгөөн хийн, булчингаа сайн ажлуулж байх хэрэгтэй. Эрүүл амьдралын хэв маяг нойрны чанартай шууд холбоотой юм шүү.”

Бидний гаргадаг түгээмэл алдаа бол “Үүнийг л дуусгачихвал сайхан амрах гээд байх юм…” гэх бодолд хүлэгдэн амрах ёстой цагтаа амарч чаддаггүй явдал ажээ. Тэр тусмаа цаг, нартай уралдаж буй энэ мөчид бүтэн семестрийн хичээлийн агуулгыг ганцхан шөнийн дотор тогтоож, унших ёстой номууд, хийх ёстой бие даалтуудаа ухаарлын долоо хоногтоо овооруулсны эцэст хэдэн шөнө нойргүй хонон хийсэн ажлыг бидний тархи үнэхээр хүлээн авдаг болов уу?

Яагаад чанартай нойр авах нь тийм чухал гэж? 

Энергийн ундаа, кафейн зэрэг эрч хүч сэлбэх бэлдмэлээр шөнийг аргацааж, байгалийн хуультай зөрчилдөх үед бидний бие организм маш их тэмцэл өрнүүлдэг аж. Тухайлбал, тархи амрах ёстой цагтаа сэрүүн байхын тулд асар их оюун санааны энерги зарцуулсны улмаас төвлөрөл шаардсан ажилд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд улам хэцүү болдог байна. Цюрихийн их сургуулийн 2023 оны судалгаагаар судлаачид MRI сканер ашиглан нойргүйдэл тархины хөгшрөлтийн эсүүдэд хэрхэн нөлөөлж байгааг судалжээ. Судалгааны үр дүнд дор хаяж 24 цаг нойргүйдэлд өртсөн хүмүүсийн тархины сканер 1-2 жил хөгширсөнтэй тэнцэж байгааг тогтоожээ. Мөн биднийг унтаж байх үед тархи өөрөө, өөрийгөө цэвэрлэдэг. Глимфатын систем буюу тархины цэвэрлэх систем нь бүх л өдрийн турш бидний тархинд хуримтлагдсан хэрэгтэй, хэрэггүй ой санамж, олон мэдээллийг цэгцэлж, “хаягдал” эсүүдийг устгах замаар цэвэрлэгээ хийдэг аж. Харин хангалттай хэмжээний нойр авч чадахгүй үед тархинд очсон хэт олон мэдээлэл эмх замбараагүй байдал үүсгэж, чухал өдрийн өмнө уншиж, судалсан олон мэдээллийг боловсруулж чадахгүйд хүрдэг байна. 

Бас нэгэн сонирхолтой зүйл нь чанартай нойр авах нь алцгеймер өвчнөөс сэргийлдэг. Унтах үед тархинд аюул учруулж болзошгүй бета-амилоид гэх хорт уургийг цэвэрлэдэг болохыг судалгаагаар тогтоосон байна. Алцгеймер өвчний үед энэхүү бета-амилоид нь товруу хэлбэрийн бөөгнөрөл хэлбэрээр үүсдэг бөгөөд танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг улам дордуулдаг байна. Харин ганцхан шөнийн нойр алдагдахад тэрхүү бета-амилоидын хэмжээ ихэсдэг болохыг тогтоожээ. Энэ мэтчилэн нойр дутуу явах нь ямар сөрөг үр дагавартайг дурдаад байвал дуусашгүй олон. Иймээс бидний ирээдүйдээ хөрөнгө оруулалт хийх эрүүл амьдралын үндэс нь өөрөө чанартай, гүн нойроо авах юм шүү!

Гүн нойрсоход тань туслах зөвлөмжүүд

Дээр дурдсанчлан бид гүн нойр авахын тулд нойрсох дэглэм сахих нь хамгийн чухалд тооцогддог байна. Иймд унтахын өмнө дараах алхмыг хэрэгжүүлээд үзээрэй.

• Тогтмол цагт унтаж, тогтмол цагт сэрж хэвших буюу тодорхой дэглэм тогтоох.
• Хэрэв өдрийн унтлага хийхээр төлөвлөсөн бол 13-15 цагийн хооронд 20-60 минут унтаж, амраарай. Учир нь энэ цаг нойрны хэвийн хэмнэлтэй зохицдог тул шөнийн цагаар нойргүйдэхээс сэргийлдэг байна. 
• Унтахын өмнө техник хэрэгсэл, дэлгэц ашиглахаас зайлсхийх. Учир нь дэлгэцийн цэнхэр туяанд буюу шөнийн цагаар гэрэлд өртөх нь бидний унтах хүслийг 90 минутаар хойшлуулдаг аж. 
• Бие организмаа тайвшруулах. Жишээлбэл, унтахаас нэг цагийн өмнө усанд орох, хөнгөн иогийн дасгал, амьсгалын дасгал хийх зэргээр булчингаа суллаж, унтах мэдрэмжийг төрүүлэх нь чухал.
• Өрөөний температурыг тохируулж, өөрт тухтай унтах орчныг бүрдүүлээрэй. Судлаачид ихэвчлэн бага зэрэг сэрүүн температуртай орчинд унтахыг санал болгодог байна. 
• Өлссөн үедээ унтахаас зайлсхийж, шаардлагатай тохиолдолд унтахын өмнө эрүүл зууш идээрэй. Харин унтахаас 2-3 цагийн өмнө хүнд хоол идэхээс татгалзах нь чухал.
• Кафейн, согтууруулах ундааны хэрэглээг хязгаарлах.
• Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийж хэвших. 
• Тайвшруулах хөгжим сонсох, ном унших гэх мэт унтахад тань туслах өөрт тухтай арга барилыг олоорой.

Эцэст нь хэлэхэд, бидний бие организм маш ухаалаг учраас үргэлж хоорондоо холбоо хамааралтай байдаг. Өнгөц харахад зөвхөн нойрны асуудал боловч алсуураа бүхий л эд эс, сэтгэл санаанд сөргөөр нөлөөлж байдаг. Тиймээс зүгээр л унтмаар байвал унтчихаж байгаарай. Гэхдээ шөнийн цагаар шүү!