Дэлхийн хүн амын 37 хувь нь амьдралаас аз жаргалыг мэдэрч чаддаггүй байна. Энэ нь бидний эргэн тойронд байгаа гурван хүн тутмын нэг нь амьдралдаа сэтгэл хангалуун бус, ямар нэгэн зүйлд санаа зовнисон, айдас түгшүүрийн мэдрэмжтэй байдаг гэсэн үг юм. Харин та амьдралынхаа алхам тутмаас аз жаргал мэдэрч чаддаг уу?
Энэ асуултын хариултыг олохын тулд магадгүй бид аз жаргалын тухай ярилцах хэрэгтэй байх. Хэдий “үүнийг л аз жаргал гэнэ” гэх тогтсон тодорхойлолт байхгүй ч хэрхэн аз жаргалтай байх талаар “нууц жор” гэж бий. Уг нийтлэлээр аз жаргалтай амьдрах тэрхүү жорыг уншигч та бүхэнтэйгээ хуваалцаж байна!
“Аз жаргал бол амжилтын түлхүүр”
“Амжилт бол аз жаргалын түлхүүр биш, аз жаргал бол амжилтын түлхүүр юм” хэмээн Германы философич, сэтгэл судлаач Альберт Швайцер хэлсэн байдаг. Өөрөөр хэлбэл, одоо байгаадаа талархаж, хийж буй зүйлсээсээ баяр баясал, сэтгэл ханамжийг мэдэрч сурсан цагт амжилт аяндаа ирдэг аж. Учир нь аз жаргал бидний амьдралыг ус агаар мэт тэтгэж, эрүүл мэндэд олон эерэг нөлөөлөл үзүүлдэг байна. Тухайлбал, аз жаргал зүрх судасны өвчлөлийг 13-26 хувиар бууруулдаг. Мөн аз жаргалтай мэдрэмж нь стрессийн даавар болох кортизолын түвшнийг бууруулж, стресстэй хамгийн үр дүнтэйгээр тэмцэхэд тусалдаг байна. Зарим судалгаагаар аз жаргалын мэдрэмж нь дархлааны системийг дэмжиж, аливаа вирус, өвчлөлтэй тэмцэж, өвдөлт намдаах чадвартай болохыг тогтоожээ.
Аз жаргалтай амьдралын үндэс: аз жаргалын дааврууд
Бидний сэтгэл хөдлөл, мэдрэмжийг зохицуулж, эерэг сэтгэл хөдлөлийг төрүүлдэг гол “зохицуулагчид” болох допамин, серотонин, окситоцин, эндорфин тэргүүтэй дааврууд тархинд ялгардаг бөгөөд тэднийг аз жаргалын дааврууд хэмээн нэрлэдэг. Эдгээр даавар нь сэтгэл хөдлөлийн тэнцвэрт байдлыг бий болгохын тулд хамтарч ажиллан, сэтгэл зүйн болоод бие махбодын эрүүл мэндэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг байна. Харин аз жаргалын дааврын түвшин багассанаар бидний сөрөг мэдрэмжүүд нэмэгдэн сэтгэл ханамжийн түвшин буурч, уйтгар гунигтай нэгэн болон хувирдаг аж.
Допамин, серотонин, окситоцин, эндорфин гэх эдгээр дааврыг “аз жаргалын даавар” хэмээн нэрийдсэн нь нарийн учиртай. Тухайлбал, допамин даавар нь урам зориг, сэтгэл ханамжийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд бусдад сайшаагдах, ямар нэгэн таатай үйл хийхэд ихээр ялгарч, зорилгынхоо төлөө тэмүүлэх шийдэмгий байдлыг бий болгодог урамшууллын даавар юм. Серотонины ялгарал нь сэтгэл түгшилтийг бууруулж, сайн сайхан, эерэг мэдрэмжийг тогтворжуулдаг. Харин бидний нэрлэж заншсанаар “хайрын даавар” буюу окситоцин нь итгэлцэл, дотно, дулаан, аюулгүй мэдрэмжийг төрүүлдэг бөгөөд тэврэх, үнсэх, хөтлөлцөх гэх мэт бие махбодын хүрэлцэл болон эмэгтэйчүүдэд хүүхэд төрүүлсний дараа ихээр ялгардаг байна. Эндорфин даавар бол байгалийн өвчин намдаагч. Эндорфиний ялгарал нь аливаа өвдөлт, хүнд хэцүү мэдрэмжийг бууруулж, хямралыг даван туулахад тусалдаг бөгөөд дасгал хөдөлгөөн хийж, спортоор хичээллэх үед идэвхэждэгээрээ онцлог юм.
Дааврын дутагдал бидэнд хэрхэн нөлөөлдөг вэ?
Тархины ялгаруулж буй аз жаргалын дааврын түвшин багасах үед ядарч сульдах, эрч хүч, урам зориггүй болох, сэтгэл түгших зэрэг нийтлэг шинж тэмдэг илэрч, сөрөг сэтгэл хөдлөл нэмэгддэг байна. Тодруулбал, допамины дутагдлын үед анхаарал төвлөрөх чадвар суларч, өөртөө итгэх итгэл багасаж, сэтгэл санааны өөрчлөлтөд өртөмтгий болдог аж. Серотонин дааврын дутагдлын үед хэт мэдрэмтгий болж, айдас түгшүүр нэмэгдэж, нойргүйдэх зэрэг шинж тэмдэг илэрдэг. Эндорфин даавар дутагдах үед бид илүү өвчлөмтгий болдог аж. Харин хайрын даавар буюу окситоцины дутагдлын үед бусдаас өөрийгөө тусгаарлах, сэтгэл түгших гэх мэт ганцаардлын мэдрэмж нэмэгддэг байна. Хэдий эдгээр мэдрэмж бүхэн биднийг сэтгэлийн хаттай, төлөвшсөн нэгэн болоход тусалж, баяр баясал, гуниг харуусал бүхэн амьдралыг илүү амттай болгодог ч бид “аз жаргал” хэмээх энэ л мэдрэмжийн төлөө бүхий л амьдралаа зориулдаг мэт. Иймээс нэг өдрийн жаргалын төлөө бус өдөр бүрийг аз жаргалтай өнгөрүүлэхийн тулд мэдрэмж бүрээ хүлээн зөвшөөрч, өөрийгөө урамшуулж, бусдыг хайрладаг шигээ өөрийгөө хайрлах нь нэн чухал. Харин өөрийгөө хайрлах энгийн алхам бол амьдралын алхам тутмаас аз жаргалыг мэдрэх явдал билээ.
Өдөр тутмын D.O.S.E хэрхэн авах вэ?
“Хүн үргэлж аз жаргалтай байх ёстой. Хэрэв аз жаргал чинь дуусчихвал хаана алдсанаа эргэж хараарай” хэмээн Оросын нэрт зохиолч, сэтгэгч Лев Николаевич Толстой нэгэнтээ хэлсэн байдаг. Харин амьдралын утга учрыг олоход, алхам бүрээс аз жаргалыг мэдрэхэд туслах тэрхүү нууц жор бол хүрээлэн буй орчныхоо сайн сайхныг анзаарах, хайр энэрэл, нөхөрлөлийг эрхэмлэх явдал юм. Учир нь хайртай хүмүүстэйгээ өнгөрүүлсэн чанартай цаг хугацаа, байгальд өнгөрүүлсэн хором бүхэн гээд бидний төдийлөн анзаардаггүй эгэл мөч бүр аз жаргалын дааврыг эрчимтэй ялгаруулж байдаг. Тэгвэл өдөр тутмын D.O.S.E буюу допамин, окситоцин, серотонин, эндорфин дааврыг хангалттай хэмжээнд ялгаруулахад туслах хэдэн зөвлөгөөг хуваалцъя.
Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийх нь допамины түвшнийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд тогтмол бясалгал хийснээр допамины түвшин 65 хувиар өсдөг. Мөн тирозиноор баялаг хоол хүнс буюу авокадо, загас, өндөг, бяслаг, гадил, хулуу зэрэг бүтээгдэхүүнийг өдөр тутамдаа хэрэглэх, дуртай хөгжмөө сонсох, бодлоо бичвэр болгон буулгах зэрэг бүтээлч үйл хийх үед допамины түвшин нэмэгддэг байна.
Окситоцин дааврын түвшнийг нэмэгдүүлэх энгийн бөгөөд хамгийн үр дүнтэй арга бол тэврэлт, үнсэлт, нүдээрээ харилцах, гар барих гэх мэт бие махбодын хүрэлцэл юм. Нийгмийн харилцаанд идэвхтэй оролцох, гэр бүл, найз нөхөдтэйгөө ярилцах нь кортизолын түвшнийг бууруулж, гэрийн тэжээвэр амьтантайгаа тоглох, эрхлүүлэх зэрэг нь цусны даралтыг бууруулдаг байна. Мөн хөгжим сонсох нь тархинд тайвшруулах нөлөө үзүүлдэг бөгөөд удаан тайван хэмнэлтэй хөгжим нь окситоцины түвшнийг ихэсгэдэг болохыг судалгаагаар тогтоожээ.
Харин серотонины түвшнийг байгалийн аргаар нэмэгдүүлэхийг хүсвэл нарны элчийг мэдрээрэй. Өдөрт 10-15 минутыг агаарт гарах, өдрийн салхилалтад зориулсанаар серотонины түвшинг өсгөж, Д витаминыг нэмэгдүүлдэг. Мөн гадил, өндөг, омега 3 буюу загас, самар, үр, навчит ногоо, пробиотик зэрэг хоол хүнс хэрэглэх нь серотины түвшинг нэмэгдүүлдэг бөгөөд хүйтэн шүршүүрт орох, массаж хийлгэх үед серотниныг нэмэгдүүлж, кортизолыг бууруулдаг байна. Аз жаргалыг өдөөгч эндорфин дааврыг нэмэгдүүлэхэд инээх, уйлах гэх мэт сэтгэл хөдлөлөө бүрэн илэрхийлэх, хар шоколад, халуун ногоотой хоол хэрэглээд үзээрэй.
Нүдэнд үл үзэгдэж, гарт үл баригдах “аз жаргал” гэгч энэ зүйл хувь хүний сэтгэл зүй, амьдралын чанарт нөлөөлөөд зогсохгүй нийгмийн эерэг өөрчлөлтөд чиглүүлэгч гэхэд хэлсдэхгүй биз. Аз жаргалтай иргэд аз жаргалтай нийгмийг бүтээнэ шүү дээ. Тиймээс амьдарлын алхам тутмаас аз жаргалыг мэдэрч, ганц олдох энэ амьдралаа харамсах зүйлгүй өнгөрөөгөөрэй.