How to

Хэрхэн улайхгүй ярьдаг болох вэ?

Б.Намуун -- 2025.02.044 минут унших

Ярьж эхлэхээрээ л улайгаад, нүүр чих тань халуу шатаад эхэлдэг юм биш биз. Минчийтлээ улайсан нүүрээ яаж ч хичээгээд нууж чадахгүй улам л нэмж улайгаад байдаг даа. “How to” буланд яг энэ асуудалтайгаа тэмцэж, шийдэл эрж яваа нэгэн уншигч маань захиа илгээжээ. Танд ч бас шийдмээр байгаа асуудал бий бол hello@tsoilogsoz.com хаяг руу “How to” буланд гэж гарчиглаад илгээгээрэй! 

“How to” буланд 

Ер нь их сонин, юм л бол улайчхаад байдаг юм. Ярьсан юмаа бодоод ичээд байдаг юм уу бүү мэд, зүгээр л улайчихна. Тэгээд хүмүүс хараад байхаар бүр их улайна. Яаж үүнийгээ болих вэ? 

                                                                            ~Хүндэтгэсэн, Улаан лооль~ 

Улаан лоольд өгөх зөвлөгөө 

Юуны өмнө та ганцаараа биш шүү гэдгийг сануулъя. Би ч яг ийм асуудалтай байсан. Сурагч байхдаа бичсэн зохион бичлэгээ хүүхдүүд дунд унших гэхээр л нүүр, чих улайгаад, бүрэн хяналтаас гардаг байлаа. Нүүр улайх үйл явцыг шат дараалалтай авч үзье л дээ. Та олон нийтийн эсвэл хэн нэгний анхаарлын төвд байгаагаа анзаарах үед стрессийн даавар болох адреналин ялгарч эхэлдэг. Адреналин нь таны нүүр, хүзүүний жижиг хялгасан судсыг тэлснээр яг тэр хэсгээр илүү их цус урсаж эхэлдэг аж. Цусны урсгал ийнхүү ихэссэнээр бидний нүүр хэвийнээсээ илүү улаан болдог /Leary,M.R & Meadows, S. (1991). Predictors and consequences of blushing. Journal of Personality and Social Psychology/.  

Хэрхэн улайхгүй ярьдаг болох вэ?

Улайх нь өөрийгөө ухамсарлах үйл явц болон нийгмийн сэтгэлийн түгшүүртэй шууд холбоотой. Нэг ёсондоо бусад хүмүүс өөрийг тань юу гэж бодож байгаа бол гэсэн бодлоос үүдэн улайдаг аж. Нийгмийн харилцаанд орох үед нүүр яагаад улайдгийг  сэтгэл судлалын хоёр үндсэн онолоор тайлбарлаж болно.  

1. "Нийгмийн дохио" онол 

Нүүр улайх нь чин сэтгэлээсээ харамсах сэтгэлийг илэрхийлэх арга болж хөгжсөн бөгөөд энэ нь нийгмийн бүлгүүдэд итгэх итгэлийг хадгалахад тусалдаг гэж уг онолоор үздэг. Жишээ нь, хэрэв хэн нэгэн худлаа ярьж байгаад баригдаж, улайвал энэ нь гэм буруугаа илчилж, илүү шударга мэт харагдуулдаг. Харин магтуулах үедээ улайдаг бол  даруу төлөв зантайг илэрхийлж, таныг илүү дур булаам болгодог байх нь /Dijk,C., Koenig, L & Ketelaar, T. (2009). Blushing as a sign of trustworthiness. Emotion/

2. "Өөртөө анхаарал хандуулах" онол 

Өөрийгөө маш сайн ухамсарлах үед улайлт улам бүр нэмэгддэг /Leary, M. R & Meadows, S. (1991). Predictors and consequences of blushing. Journal of Personality and Social Psychology/. Нэг ёсондоо би улайгаад байна гэдгээ анзаарах үед сандарсандаа бүр ч төмсний улаан цэцэг шиг юм болчихдог аж. Сэтгэл судлаачид үүний хүнд хэлбэрийг улайхаас айх эмгэг буюу эритрофоби гэж нэрлэдэг бөгөөд ийм төрлийн айдастай хүмүүс юм ярих л юм бол улайна хэмээн айж, дуугарахаас ч зайлсхийдэг гэнэ. Сонирхолтой нь улайх нь зөвхөн хүмүүст л байдаг бөгөөд судлаачид энэ нь хувьслын шинжтэй буюу чин сэтгэл, нийгмийн ухамсрыг харуулах зорилготой гэж үздэг. Өөрөөр хэлбэл, нүүрний улайлт тань таныг илүү дур булаам болгож байж ч магадгүй юм! 

Хэрхэн улайхгүй ярьдаг болох вэ?

Амьсгалаа зохицуулаарай 

Удаан, хяналттай амьсгал нь сэтгэлийн түгшүүрийг бууруулж, мэдрэлийн систем хэт их хариу үйлдэл үзүүлэхээс сэргийлдэг. Иймд дараах амьсгалын техникийг туршаад үзээрэй: 

  • 4 секундийн турш гүнзгий амьсгаа авна 
  • 4 секунд барина 
  • 6 секундийн турш аажмаар амьсгалаа гаргана. 

Энэ нь таны зүрхний цохилтыг удаашруулж, улайлт үүсгэдэг адреналиныг багасгахад туслах юм /Nakao, M.,Ohara, C.,Komaki, G & Shimizu, K. (2013). Effectiveness of Breathing Techniques in Reducing Anxiety. BioPsychoSocial Medicine/

Өөрийгөө тайвшруул 

Хэрхэн улайхгүй ярьдаг болох вэ?

Нэгэнт улайсан нүүрээ бүр илүү улаан болгохгүйн тулд дараах бяцхан залиудыг туршаад үзээрэй.  

  • Ярилцлагын өмнө эсвэл ярианы үеэр хүйтэн ус уух. 
  • Халууцсандаа нэмж улайхаас сэргийлж хөнгөн, нимгэн хувцас өмс. 
  • Нийгмийн харилцаанд орохоосоо өмнө бугуй эсвэл хүзүүндээ хүйтэн жин (хүйтэн лааз, мөс гэх мэт) тавиарай.  

Анхаарлаа гадагшаа чиглүүл 

“Би яг одоо улайна” эсвэл “Би улаан болчихлоо” гэж анхаарахын оронд анхаарлаа эргэн тойрны өөр зүйлд шилжүүлээрэй. Өрөөн доторх жижиг, нарийн ширийн зүйлийг ажигла. Өөрийнхөө дараа нь ярих зүйлд бус бусдын хэлж буй зүйлд бүрэн анхаарч оролц. Бүр болохгүй бол улайгаад байгаагаа хүлээн зөвшөөрч үүгээрээ хөнгөн маазраад үзвэл тайвширч болох юм.  

Хүлээн зөвшөөрөх сэтгэл зүй 

Хачирхалтай нь улайхаа болих хамгийн сайн арга бол түүнээс айхаа болих явдал юм. Санаа зовох тусам л нэмэгдэнэ үү гэхээс биш буурахгүй. Улайхыг ичмээр зүйл гэж харахын оронд үүнийг өөртөө шинээр танилцуулж, эергээр хүлээж авдаг болоорой. Тухайлбал, дээр өгүүлсэн нийгмийн дохионы онолоор  нүүр нь улайдаг хүмүүсийг илүү найдвартай гэж үзэх нь бий. Мөн энэ нь чин сэтгэлийн шинж агаад яг үнэндээ та л үүнийг муухай гэж хараад байгаа болохоос олон хүнд ичсэндээ улайж буй хүн эгдүүтэй, дур булаам харагддаг юм шүү.  

Арьс арчилгаа, нүүр будалтын зөвлөмж 

Нүүр будалтдаа ногоон өнгөтэй праймер, өө дарагч ашиглавал улайлтыг саармагжуулж, улайсан нь мэдэгддэггүй. Мөн ниацинамид агуулсан улайлтаас хамгаалах арьс арчилгааны бүтээгдэхүүн тогтмол хэрэглэх нь улайлтыг багасгахад хувь нэмэр оруулах юм.  

Хэрхэн улайхгүй ярьдаг болох вэ?

Олны өмнө ярих бэлтгэл хийх 

Энэ бол миний улайлтаа болиулсан шалгарсан арга юм шүү. Хэрэв нүүр улайхтай холбоотой сэтгэлийн түгшүүр таны нийгмийн амьдралд нөлөөлж байвал дасгал сургуулилт хийж, өөрийгөө бэлдэх нь чухал. Миний хувьд толины өмнө өөртэйгөө ярьж, илтгэх урлаг мэтгэлцээний клубт хамрагдан айдастайгаа шууд нүүр тулж байсан. Айдсаасаа зугтах биш улаан нүүрээрээ халз тулах л хамгийн зөв арга юм билээ.  

Улайх нь таагүй санагдаж болох ч энэ нь таныг хүн гэдгийг илтгэж буй. Хамгийн гол нь мэдрэхээ больж, үүнийг бүрмөсөн арилгах биш, харин удирдаж сурах, магадгүй бүр байгаагаар нь хүлээж авах нь чухал юм шүү. Тиймээс дараагийн удаа нүүр чинь халуун шатаж, улайж байгааг мэдрэхдээ гүнзгий амьсгаа аваад “Энэ бол зүгээр л миний бие надад анхаарал тавьж байгаа нэг хэлбэр” гэдгийг санаарай.