Зуны сүүлийн сар ирэхэд яагаад ч юм хөнгөн гунигт автаад, юуг ч юм тавьж явуулах гэж байгаа мэт санагдан, түгших мэдрэмж хаа нэг төрдөг л биз. Би л хэтэрхий эмзэг учраас ийм мэдрэмж төрөөд байна гэж боддог уу? Гэвч 2019 онд YouGov-ын хийсэн судалгаагаар Америкчуудын 29 орчим хувь нь зун дуусах үед гунигтай эсвэл түгшсэн мэдрэмж авдаг байна. Энэ мэдрэмж нь ялангуяа залуучуудын (18-34 насны) дунд илэрхий байсан бөгөөд тэдний 39 орчим хувь нь ахимаг насны бүлгүүдтэй харьцуулахад ийм мэдрэмж ихтэй байдаг аж. Тэгэхээр энэ нь зөвхөн танд байдаг мэдрэмж биш байх нь. Тэгвэл яагаад энэ мэдрэмж төрдөг хийгээд хэрхэн үүнийг хөнгөхөн давж гарахыг мэдэж авцгаая.
Улирлын нөлөөллийн эмгэг /SAD/ буюу өвлийн блюз
Улирлын нөлөөллийн эмгэг /SAD/ нь ихэвчлэн намар эхэлж, өвлийн саруудад үргэлжилдэг улирлын шинж чанартай, сэтгэл гутралын төрлийн эмгэг юм. Өөрөөр "өвлийн блюз" гэж нэрлэх нь ч бий. Хамгийн өртөмтгий хүмүүс нь эмэгтэйчүүд, экваторын бүсээс хол амьдардаг болон залуу хүмүүс байдаг.
Нарны гэрлээс аз жаргалыг мэдрэх нь
Хүүхэлдэйн кинон дээрх гүнж нар шиг өглөө хөшгөө нээгээд, нэг их сайхан суниахад л бидний серотонины түвшин нэмэгддэг. Серотонин нь аз жаргал, сайн сайхан байдлыг мэдрэхэд чухал нөлөөтэй учраас "сайхан мэдрэмж төрүүлдэг" мэдрэлийн дамжуулагч гэж ойлгож болох юм. Зуны сүүлийн сар эхлэн, өдрийн гэрэл багасах үед зарим хүмүүст серотонины түвшин буурдаг учраас сэтгэл санаа тогтворгүй болдог байна. (McMahon B., Andersen S., Madsen M., 2014).
Би улирлын нөлөөллийн эмгэгтэй юм биш биз?!
“Улирал солигдох дөхөхөөр л хямраад байх юм. Би арай энэ эмгэгтэй хүн нь юм биш биз дээ” гэж бодож сууна уу? Тэгвэл дараах шинж тэмдгүүд танд илэрдэг эсэхийг шалгаад үзээрэй.
Өдрийн ихэнх хугацаанд, бараг өдөр бүр, үгүй гэвэл дор хаяж хоёр долоо хоногийн турш байнгын гунигтай, түгшүүртэй эсвэл хоосон оргисон мэдрэмжтэй яваад байна уу?
- Юунд ч юм итгэл алдраад, нэг л гутранги болчихсон уу?
- Тайван бус байдал нэмэгдээд, юмнаас амархан цочоод байна уу?
- Бусдын эсвэл өөрийнхөө өмнө гэм буруутай, үнэ цэнгүй, арчаагүй мэдрэмж мэдрээд байна уу?
- Дуртай юмаа ч хиймээргүй санагдан, хүмүүсээс холдоод хаа нэг газар өөрийгөө тусгаарламаар байна уу?
- Эрч хүчгүй болоод, дөнгөж орноосоо босонгуут л ядраад, бүх зүйлийг удаан хөдөлж хиймээр байна уу?
- Төвлөрөхөө болиод, юм хурдан мартаад, шийдвэр гаргаж чадахгүй байна уу?
- Нойр, хоолны дуршил өөрчлөгдөж, гэнэт л жин хасаж эсвэл нэмээд байна уу?
- Тодорхой шалтгаангүй бие хүнд оргиж, өвдөөд, толгой байнга дүүрээд, эмчилгээ хийлгэсэн ч арилахгүй байна уу?
- Үхлийн тухай бодол эргэлдээд, тайван сууж чадахгүй байна уу? (National Institute of Mental Health, 2023)
Дээрх шинж тэмдгүүд нь улирлын шинжтэй сэтгэлийн эмгэгт илэрдэг түгээмэл шинж тэмдэг бөгөөд нэг дор бүгд илрэх албагүй юм.
Хэрхэн гуниглахгүйгээр намрыг угтах вэ?
Хараахан дуусах болоогүй зуныг хэдийн дуусчихсан мэт төсөөлж, гунигласаар намрыг угтах нь дэндүү хайран шүү дээ. Асуудал байгаа цагт гаргалгаа байж л таараа.
ВИТАМИН Д ХЭРЭГЛЭХ
Нэгэнт нарны илч буурч, нарнаас серотонины идэвхжлийг дэмжигч Д витаминаа авах боломжгүй болж байгаа учраас нэмэлтээр хэрэглэх шаардлагатай.
ГЭРЛИЙН ЭМЧИЛГЭЭ
Байгалийн нарны гэрлийг дуурайсан хурц хиймэл гэрэл (дор хаяж 10,000 люкс хэмжээтэй гэрэл) ашиглан эмчлэх арга бий. Мэдээж хүн бүр гэрэл худалдаж аваад байж чадахгүй. Иймээс байгалийн гэрлийг ашиглан эмчилгээг хийж болох юм. Тухайлбал, өглөө бүр дор хаяж 30 минут гадаа байж, ажиллаж, амьдрах орчноо цонхны дэргэд сонгон, өдрийн цагаар 5-10 минут гадаа гарч ажлаасаа завсарлага аван, өрөөн дэх байгалийн гэрлийг нэмэх үүднээс цонхны эсрэг талд толь, гэрэл ойлголч байрлуулж болно.
ТАНИН МЭДЭХҮЙН ЗАН ҮЙЛИЙН ЭМЧИЛГЭЭ (CBT)
Энэ эмчилгээ нь намар, өвлийн саруудын талаарх сөрөг бодлуудыг даван туулж, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг. Ихэвчлэн хэдэн долоо хоногийн турш зохион байгуулалттай хөтөлбөрийн дагуу явагддаг ч, урт хугацаандаа хамгийн үр дүнтэй арга юм.
Гэхдээ мэдээж та эхний ээлжинд хөтөлбөрт хамрагдахгүйгээр өөрөө оролдож үзэж ч болно. Ингэхийн тулд стресстэй үеийн бодлуудаа ажиглаж, түүнийг өдөөж буй нөхцөл байдлын талаар тэмдэглэл хөтлөх нь чухал. Сөрөг бодлуудаа мэдсэн юм чинь эергээр сольж, “Би бүтэлгүй, арчаагүй хүн” гэж бодогдоод байвал амжилттай байсан үеүдээ эргэн санаарай. Ихэнхдээ өдөр бүхэлдээ муу биш, бид зүгээр л аравхан минутын муухай явдлыг өдрийн турш тээдэг юм шүү дээ. Сөрөг бодлуудаа шүүж, өөрийгөө буруутгахгүйгээр хүлээн зөвшөөрч, дэргэдүүр өнгөрөх машиныг ажиж буй мэт зүгээр л ажиглаад өнгөрүүл.
АМЬДРАЛЫН ХЭВ МАЯГАА ӨӨРЧЛӨХ ЦАГ НЬ БОЛЖЭЭ
Тогтмол дасгал хөдөлгөөн хийж, жимс, хүнсний ногоо, уургаар баялаг, өөх тос багатай хоол хүнс хэрэглэн, унтаж амрах тогтмол цагийн хуваарьтай болсноор сэтгэл санаа ч дээрдэж, санаа зовнил багасна. Аливаа сэтгэл зүйн асуудлыг даван туулахад өөрийгөө хүлээн зөвшөөрч, буруутгахаа болих нь түүнээс ангижрах хамгийн чухал алхмаа аль хэдийн хийчихлээ гэсэн үг. Тиймээс өөрийгөө шоолж, үгүйсгэхийг урьтал болгохгүйгээр, сөрөг бодлууд амьдралын чанарт тань нөлөөлж эхэлсэн л бол арга хэмжээ авах нь чухал юм шүү.