Ойрд тухтай амарч чадахгүй л байна. Хамаг бие шархирч, ядарснаа мэдрэвч нойр хүрэхгүй эсвэл сэрвэлзээд унтаж чадахгүй юм. Зарим тохиолдолд хэчнээн олон цаг унтсан ч өглөөд бие хөндүүр, өдөржин ууланд алхсан мэт таагүй мэдрэмжтэй сэрэх нь ихсээд л… Яагаад ийм сонин болчхов оо?

Та ч бас дээрх асуудалтай тулгарч, хариулт нь оньсого мэт үлдэж байвал энэхүү нийтлэлийг уншаарай. Учир нь танд нойргүйдлийн шинж тэмдэг илэрч байна!

❓Энергийн ундаа байхад заавал бүтэн нойртой явах хэрэгтэй гэж үү?

Юун түрүүнд нойр яагаад чухал болохыг тайлбарлая. Биднийг нойрсох үед мэдрэлийн эсүүд цусан хангамж авч, дараагийн ажиллах эрч хүчээ хуримтлуулан бие махбод энергиэ нөхөн сэргээдэг. Иймд чанартай, бүтэн нойр авах нь нэн чухал. Хүний бие биологийн цагаар буюу 24 цагийн мөчлөгийн дагуу 16 цагт нь сэрүүн байж, 8 цагт нь унтах хэрэгцээ үүсдэг. Өөрөөр хэлбэл, насанд хүрсэн хүн хоногт дунджаар 7.5 цаг, хүүхэд 8-9 цаг нойрсох шаардлагатай гэсэн үг.

🤔Тэгвэл “нойргүйдэл” гэж яг юу вэ?

Нойргүйдэл нь хүн амын дунд хамгийн түгээмэл тохиолддог эмгэг юм. Нойргүйдэлд хүргэх шалтгаан нэгээр зогсохгүй бөгөөд сэтгэл зүйн байдал, хүрээлэн буй орчны нөлөө, архаг суурь өвчин болон мансууруулах бодисын зохисгүй хэрэглээ, амьдралын буруу хэвшил гэх мэт олон хүчин зүйлсийн нөлөөгөөр нойргүйдэл үүсдэг. Ерөнхийлбөл, мэдрэлийн эмгэгүүд буюу тархины судасны эмгэг, тархины хавдар, гэмтэл зэрэг нойрны эмгэгүүд үүсгэх архаг өвчин. Сэтгэцийн эмгэгүүд буюу сэтгэцийн бүх эмгэг, айдас, түгшүүр болон сэтгэл гутрал зэрэг нь нойргүйдэл үүсгэгч анхдагч шалтгаануудын нэг болдог байна.

🤷‍♀️Нойргүйдэл бидэнд яаж мэдрэгддэг вэ?

Нойргүйдлийн нийтлэг шинж тэмдгүүдийг дурдвал нойрны хэмнэл алдагдаж, унтахад бэрхшээлтэй болох, шөнө ойр ойрхон сэрэх буюу гүн нойрсож чадахгүй байх, буцаад унтахад хүндрэлтэй болох, өглөө эрт сэрэх, нойр ханаагүй, таагүй мэдрэмжтэй өглөөг угтах зэрэг юм.

Шинж тэмдэг үргэлжилж буй хугацаагаар нь нойргүйдлийг цочмог болон архаг хэлбэрийн нойргүйдэл гэж ангилдаг. Цочмог нойргүйдэл нь хэд хоногоос хэдэн долоо хоног үргэлжилдэг, харьцангуй богино хэлбэрийн нойргүйдэл юм. Ихэвчлэн сэтгэл зүйн тогтворгүй байдал, ажил амьдралын тэнцвэргүй байдлаас үүдсэн стресс зэргээс шалтгаалж, нойрны хэмнэл алдагддаг байна. Архаг хэлбэрийн нойргүйдэл нь урт хугацаанд үргэлжилдэг. Гурван сараас дээш хугацаанд, долоо хоногт дор хаяж гурван өдөр нойргүйдэлтэй нүүр тулдаг бол та архаг нойргүйдэлд өртсөн байх магадлалтай юм. Энэ төрлийн нойргүйдэлтэй хүмүүс бүхий л өдрийн турш амарч чадахгүй байгаадаа санаа зовних нь түгээмэл. Учир нь урт хугацааны нойрны хямралаас үүдэн “өнөөдөр ч бас тайван унтаж чадахгүй байх даа” гэх хуурамч сэтгэл түгшилт үүсэн, айдсын рефлекс бий болдог. Ингэснээр өдрийн турш маш их энерги зарцуулж, ядарч сульдсан ч орой орондоо ороход нойр нь сэргэж, унтаж чадахгүйд хүрдэг аж.

🌃Нойргүйдэл = Амьдралын чанар

Нойргүйдэл удаан хугацаанд үргэлжилснээр байнга ядарч сульдсан мэт мэдрэмж төрөх, бүтэн өдрийн турш эрч хүчгүй байх, ой тогтоолт муудах, анхаарал төвлөрөлт алдагдах, шийдвэр гаргахад хүндрэлтэй байх, уур уцаартай болох, дархлаа суларч өвдөмтгий болох, осол гэмтэлд өртөмтгий болох нь нэмэгддэг байна. Нэгэн сонирхолтой судалгааны үр дүнг танилцуулахад эрдэмтэд байнгын нойргүйдэлтэй хүмүүсийн нас барах эрсдэл 97 хувиар нэмэгддэг болохыг тогтоожээ. Тодруулбал, 38 жилийн хугацаанд байнгын нойргүйдэл болон нас баралтын үр нөлөөг харьцуулан судалснаар дээрх үр дүн гарсан байна.

Хүн нойргүй 2-3 хоносны дараа анхаарал төвлөрөх чадвар алдагдаж, уцаартай болохоос гадна стрессийн шинж тэмдгүүд илэрч эхэлдэг бөгөөд ажил гүйцэтгэх чадвар алдагдаж, ажлын бүтээмж буурдаг байна. Иймд нойргүйдэл болон амьдралын чанар хоёр шууд хамааралтай.

Танд туслах бяцхан зөвлөмжүүд:

Нойргүйдэл таныг зовоож, ямар арга хэмжээ авахаа мэдэхгүй байвал доорх зөвлөмжүүдийг хэрэгжүүлээд үзээрэй.

🧘‍♂️ Анхаарал төвлөрүүлэх бясалгал хийх: 2011 онд хийсэн судалгаагаар бясалгал нь нойргүйдэлтэй тэмцэж, нойрны хэмнэлийг эрс сайжруулдаг болохыг тогтоожээ. Өөрийн биеэ сонсон жигд амьсгалаа мэдэрч, аниргүй орчинд бодол мэдрэмжээ цэгцлэх нь нойрны хямралыг даван туулахад тусалдаг байна.

⛹️‍♂️Идэвхтэй дасгал хөдөлгөөн хийх: Дасгал хөдөлгөөнийг хэвшил болгох нь бие болоод сэтгэл зүйн эрүүл мэндээ дэмжиж буйн хамгийн том илрэл юм. 2015 онд хийсэн судалгаагаар судалгаанд оролцогчид зургаан сарын турш долоо хоногт дор хаяж 150 минутыг дасгал хөдөлгөөнд зарцуулжээ. Үр дүнд нь судалгаанд оролцогчдын нойргүйдлийн шинж тэмдэг илт багассан бөгөөд сэтгэлийн хямрал, түгшүүрийн шинж тэмдэг буурчээ. Иймд нойргүйдлээс салахыг хүсвэл өдөрт 15-20 минутыг дасгал хөдөлгөөн хийхэд зарцуулахыг зөвлөж байна.

💊Эрдэс бодис хэрэглэх: Эрдэс бодис тэр дундаа магни дутагдсан үед нойргүйдэх шинж тэмдэг илэрдэг ажээ. Магни нь байгалийн гаралтай эрдэс бөгөөд булчинг тайвшруулж, стрессийн түвшинг бууруулан нойрыг дэмждэг байна. 2012 онд судалгаанд оролцогчид хоёр сарын турш өдөр бүр 500 мг магни ууснаар нойргүйдлийн шинж тэмдэг багасаж, нойрны хэв маяг сайжирсан үр дүн гарчээ. Иймд та өөрт дутагдаж буй эрдэс бодисыг оношлуулан хэрэглээд үзээрэй.

🎧Хөгжим сонсох: Зарим судалгаагаар хөгжим үнэхээр нойрсоход тусалдаг болохыг тогтоожээ. Тодруулбал, хөнгөн хэлбэрийн нойргүйдэлтэй хүмүүст хөгжим нойрны эмтэй адил нөлөө үзүүлдэг байна. 2023 оны судалгаагаар Spotify-ын хэрэглэгчид унтахдаа хэт чанга, эрч хүчтэй биш, илүү акустик буюу хөгжмийн зэмсэгтэй дуу хөгжмийг түлхүү сонсож байгааг тогтоожээ. Иймд 432 Гц ба 528 Гц–ийн давтамжтай удаан хэмнэлтэй, намуухан төрлийн дуу чимээ нь биднийг утахад тусалдаг байна.

Мөн тогтмол цагт унтаж хэвших, унтахаас 3-4 цагийн өмнө оройн хоолоо идэх, хэт халуун биш, хэт сэрүүн биш буюу унтахад таатай орчин бүрдүүлэх, унтахаас 2 цагийн өмнө биеийн тамираар хичээллэхгүй байх нь чухал аж.

Редактор: Г.Цэнд-Аюуш

Ашигласан эх сурвалж:

Home Remedies for Insomnia

Effects of Insomnia on the Body

Insomnia: Symptoms, Causes, and Treatments

Нойрны хямрал ба амьдралын чанарын хамаарлыг судалсан нь: Программ хангамжийн инженерийн жишээн дээр